Przeciążenie mięśni - zapobieganie, fizjoterapia i rehabilitacja

Do przeciążenia mięśni może dojść w wyniku powtarzalnych czynności (np. związanych z pracą) oraz aktywności fizycznej – zarówno u osób doświadczonych, jak i dopiero zaczynających przygodę ze sportem. Przyczyny bólu mięśni mogą być jednak różnorodne. Dowiedz się, jak temu zapobiegać, w jaki sposób łagodzić dolegliwości bólowe oraz jak wygląda rehabilitacja.

Spis treści:

• Z czego może wynikać ból mięśni?
• Przyczyny przeciążenia mięśni
• Objawy przeciążenia mięśni
• Przeciążenie mięśni po treningu – zespół przetrenowania
• Przetrenowanie mięśni i organizmu – profilaktyka
• Jak ćwiczyć, by rozluźnić mięśnie i uniknąć przeciążeń?
• Leczenie przeciążenia mięśni – jak złagodzić ból?
• Rehabilitacja i fizjoterapia przeciążonych i napiętych mięśni

Z czego może wynikać ból mięśni?

Ból mięśni (mialgia) ma najczęściej pochodzenie receptorowe i może być efektem urazu, przeciążenia, nadmiernego rozciągnięcia lub infekcji wirusowych. Typowy, łagodny ból pojawia się np. po intensywnym treningu, w wyniku mikrouszkodzeń włókien mięśniowych oraz chwilowego niedokrwienia tkanek. Jednak ból mięśni nie zawsze ma źródło w samych mięśniach – może wynikać z chorób układu nerwowego, tkanki łącznej, kości czy stawów. W niektórych przypadkach dolegliwości są objawem schorzeń przewlekłych, takich jak fibromialgia czy zespół przewlekłego zmęczenia [1].

Przyczyny przeciążenia mięśni

Powtarzalne, jednostajne ruchy lub długotrwały wysiłek fizyczny bez odpowiednich przerw regeneracyjnych mogą prowadzić do przeciążenia mięśni [2]. Szczególnie narażone są osoby, które wykonują pracę wymagającą stałego napięcia mięśniowego, np. muzycy, stomatolodzy, pracownicy biurowi czy osoby spędzające wiele godzin przy komputerze. Ryzyko przeciążenia i bólu mięśni zwiększają mikrouszkodzenia włókien mięśniowych, niedobór elektrolitów oraz długotrwały stres dodatkowo zwiększają ryzyko powstania dolegliwości [1,2].

Objawy przeciążenia mięśni

Najczęstszym objawem przeciążenia jest ból mięśniowy, ograniczony do izolowanego mięśnia, grupy mięśni lub obejmujący całe ciało. W zależności od nasilenia i czasu trwania ma on charakter ostry (np. po intensywnym treningu) bądź przewlekły. Dolegliwościom często towarzyszą sztywność, osłabienie siły mięśni oraz wrażliwość na ucisk.

Pojawiają się także dodatkowe symptomy, takie jak zmęczenie, problemy ze snem czy większa bolesność przy zmianie pogody – szczególnie u osób z fibromialgią. Nasilenie bólu podczas ruchu lub jego utrzymywanie się w spoczynku jest sygnałem do konsultacji ze specjalistą [1].

Przeciążenie mięśni po treningu – zespół przetrenowania

Przeciążenie mięśni po treningu jest naturalnym efektem intensywnego wysiłku, który – w granicach fizjologii – wspiera adaptację i poprawę wyników sportowych. Problem pojawia się w sytuacji, gdy obciążenie staje się zbyt duże, a czas przeznaczony na regenerację jest niewystarczający. Wówczas rozwija się zespół przetrenowania – to stan przewlekłego zmęczenia i spadku wydolności, który nie ustępuje mimo odpoczynku.

Wyróżnia się dwa typy tego zaburzenia [3]:

• przetrenowanie współczulne – jest rzadziej spotykane i wiąże się z nadmierną aktywnością układu nerwowego współczulnego, objawiając się nadpobudliwością i niepokojem ruchowym;
• przetrenowanie przywspółczulne – jest częstsze i występuje głównie u osób uprawiających sporty wytrzymałościowe. Na początku przyjmuje formę przetrenowania krótkotrwałego, które można odwrócić kilkudniowym lub kilkutygodniowym odpoczynkiem. Stan ten może jednak przerodzić się w długotrwałe przetrenowanie, wymagające miesięcy, a nawet lat, by odzyskać pełną sprawność.

Przetrenowanie mięśni i organizmu – profilaktyka

Skuteczna profilaktyka przetrenowania polega na świadomym planowaniu i kontrolowaniu obciążeń treningowych. Należy regularnie monitorować intensywność ćwiczeń i nie zwiększać ich objętości o więcej niż 10% tygodniowo. Ważne jest także unikanie monotonii poprzez urozmaicanie treningów oraz uwzględnianie w planie wszystkich trzech okresów treningowych – przygotowawczego, właściwego i regeneracyjnego. Warto pamiętać też o odpowiednim odżywianiu – spożywaniu posiłków, które są źródłem energii i składników odżywczych wspierających odbudowę mięśni.

Podstawą jest równowaga, a zatem wygospodarowanie także czasu na odpoczynek i odnowę. Balans pomiędzy wysiłkiem a odpowiednią regeneracją pozwala uniknąć przemęczenia oraz pływa na poprawę wyników sportowych i zmniejszenie ryzyka kontuzji [3].

Jak ćwiczyć, by rozluźnić mięśnie i uniknąć przeciążeń?

Zawsze lepiej zapobiegać niż leczyć. Aby uniknąć przetrenowania mięśni i skutecznie je rozluźnić, ważne jest stosowanie odpowiedniej techniki podczas ćwiczeń i prawidłowe prowadzenie treningu. Plan treningowy powinien uwzględniać przygotowanie do ćwiczeń, trening właściwy, a także czas na odpoczynek.

Rozgrzewka i rozciąganie

Każdy trening powinien zaczynać się rozgrzewką, która przygotowuje mięśnie do wysiłku i zmniejsza ryzyko urazów. Składa się ona z ćwiczeń aerobowych (np. marsz, trucht), rozciągających i naśladujących ruchy planowane w treningu właściwym. Szczególnie ważne jest rozciąganie dynamiczne przed ćwiczeniami siłowymi oraz rozciąganie statyczne po treningu [4].

Zasada stopniowania obciążeń

Obciążenia powinny być zwiększane stopniowo, najlepiej o niewielkie wartości (np. 10% tygodniowo), tak aby organizm miał czas na adaptację – szczególnie jeśli dotąd prowadzony był siedzący tryb życia [4]. Aby zaplanować intensywność i częstotliwość ćwiczeń, warto skonsultować się z lekarzem lub doświadczonym fizjoterapeutą.

Systematyczność i cykliczność

Regularne, ale odpowiednio rozplanowane sesje treningowe pozwalają budować formę i unikać przetrenowania. Ważne jest uwzględnianie dni na regenerację [4].

Ćwiczenia rozluźniające i regeneracja

Po zakończeniu treningu warto wprowadzić ćwiczenia relaksacyjne, lekkie rozciąganie oraz techniki rozluźniające (np. głębokie oddychanie, automasaż). Pomagają one obniżyć napięcie mięśniowe i poprawiają krążenie [4].

Różnorodność aktywności

Zaleca się urozmaicanie treningu – łączenie ćwiczeń siłowych, aerobowych, równoważnych i rozciągających, które pozwalają równomiernie rozwijać ciało i zapobiegają jednostronnym przeciążeniom [4].

Leczenie przeciążenia mięśni – jak złagodzić ból?

Leczenie bólu mięśniowego polega głównie na łagodzeniu objawów, z wykorzystaniem leków przeciwbólowych i preparatów rozluźniających mięśnie [1].

W fazie ostrej dolegliwości podaje się doustnie i miejscowo niesteroidowe leki przeciwzapalne i przeciwbólowe, wykorzystuje okłady lub masaż z lodu, a w niektórych przypadkach także miejscowe iniekcje sterydowe. Skuteczne wsparcie zapewniają również zabiegi fizykoterapeutyczne.

Rehabilitacja i fizjoterapia przeciążonych i napiętych mięśni

Fizjoterapia i rehabilitacja w przypadku przeciążenia mięśni koncentruje się na kilku etapach, mających na celu przywrócenie prawidłowego napięcia mięśniowego i funkcji ruchowych.

Początkowo terapia koncentruje się na obniżeniu nadmiernego napięcia w mięśniach hipertonicznych. Do tego celu fizjoterapeuta stosuje masaż, w tym klasyczny i poprzeczny, oraz terapię punktów spustowych, precyzyjnie celując w bolesne i nadwrażliwe miejsca w brzuścach mięśniowych. Wykorzystuje się także techniki PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation), takie jak „napnij-rozluźnij” i „trzymaj-rozluźnij”, a także techniki NAP (Neuroorthopedic Activity-dependent Plasticity), które wspierają wydłużanie mięśni. W redukcji napięcia pomocny jest również kinesiotaping oraz elektroterapia.

W kolejnym etapie wzmacnia się osłabione mięśnie, stosując ćwiczenia PNF (np. kombinacje skurczów izotonicznych) i NAP, a uzyskane efekty utrwala się poprzez stabilizację rytmiczną i ćwiczenia koordynacyjne [5].

Przy przeciążeniach, takich jak zespół pasma biodrowo-piszczelowego (ITBS – Iliotibial Band Syndrome), stosuje się stretching statyczny oraz zabiegi fizykalne: Solux, jonoforezę, laseroterapię, magnetoterapię czy krioterapię miejscową [6].

Przeciążenie mięśni - najczęściej zadawane pytania

1. Czym są zespoły przeciążeniowe i co je powoduje?

Zespoły przeciążeniowe układu mięśniowo-szkieletowego to dolegliwości wynikające z długotrwałego obciążenia mięśni, stawów i tkanek okołostawowych. Najczęściej są skutkiem powtarzalnych ruchów, wymuszonej pozycji ciała lub pracy wymagającej dużej siły. Rozwijają się stopniowo – od łagodnych, przejściowych objawów po trwałe zmiany zwyrodnieniowe. Do typowych przykładów należą zespół cieśni kanału nadgarstka, bóle odcinka szyjnego i lędźwiowego kręgosłupa czy przeciążenia stożka rotatorów barku. Na ich rozwój wpływają także czynniki psychospołeczne [2].

2. Jakie są skutki przetrenowania organizmu u osób aktywnych fizycznie?

Głównym objawem przetrenowania organizmu jest postępujące zmęczenie. Sportowiec odczuwa spadek wydolności organizmu i zmniejszenie wydajności – uzyskanie dotychczasowych wyników wymaga większego wysiłku. Typowe symptomy obejmują również problemy ze snem, przewlekłe osłabienie, uczucie ciężkości mięśni oraz obrzęk, sztywność oraz bóle mięśni i stawów. Ważne jest także zwrócenie uwagi na początkowe sygnały ostrzegawcze, takie jak niemożność dokończenia ćwiczeń, trudność w prowadzeniu rozmowy w trakcie wysiłku, zawroty głowy, nudności czy zasłabnięcia po treningu [3].

Powyższa porada nie może zastąpić wizyty u specjalisty, w przypadku problemów ze zdrowiem, należy skontaktować się z lekarzem.

Bibliografia:

1. Nicpoń, K. W. (2007). Bóle mięśniowe i kurcze bolesne w praktyce neurologa. Polski Przegląd Neurologiczny, 3(4), 237-248.
2. Bugajska, J., Gasik, R. (2009), Zdrowie echokardiografisty. Zespoły przeciążeniowe układu mięśniowo-szkieletowego, Kardiologia po Dyplomie, 8(9), s. 48-50
3. Zielińska, D., & Szmit (2009), S. Zespół przewlekłego zmęczenia a zespół przetrenowania, Kardiologia po Dyplomie, 8(11), s. 64-74
4. Herbert, J., Grzywacz, R., Petrovets, V., Łoś, A., Wilczyńska, E., Gruszka, M., & Zadarko, E. (2022). Podstawy treningu zdrowotnego. Wydawnictwo Uniwersytetu Rzeszowskiego.
5. Kruszyna, J., & Świtoń, A. (2016). Postępowanie fizjoterapeutyczne w bólach pochodzenia mięśniowego w odcinku szyjno-piersiowym kręgosłupa, Fizjoterapia w Bólach Kręgosłupa, 2/2016, s. 8-12
6. Piotrowski J. et al. (2016), Przeciążenie pasma biodrowo-piszczelowego (ITBS), Wiedza w Praktyce, 1/2016, s. 36-42