Jak dbać o stawy?

Spis treści:

• Właściwa dieta – stawom lżej
• Ruch to zdrowie!

Właściwa dieta – stawom lżej

Nic tak bardzo nie przeciąża stawów jak każdy dodatkowy kilogram ciała. Dlatego właśnie zbilansowana i zróżnicowana dieta ma istotny wpływ na to, aby przez długie lata cieszyć się sprawnymi stawami. W codziennym jadłospisie nie może zabraknąć warzyw ani owoców, za to tłuszcze zwierzęce warto w znacznym stopniu zastąpić kwasami tłuszczowymi omega, których skarbnicą są przede wszystkim ryby morskie, takie jak łosoś, sardynka czy makrela. Jeśli nie lubimy smaku ryb, kwas omega-3 znajdziemy też w oleju lnianym, który doskonale wzbogaci lekkie sałatki.

Dla prawidłowego funkcjonowania stawów niezbędne są określone składniki, które ludzki organizm przyswaja z produktów zawartych w codziennej diecie. Ważna jest witamina C, która pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewniania prawidłowego funkcjonowania chrząstki. Jej bogactwo znajdziemy w podstawowych produktach spożywczych, takich jak owoce i warzywa. Białko to podstawowy budulec naszego ciała, w tym także stawów. Witamina D ułatwia wchłanianie wapnia, a składniki antyoksydacyjne dezaktywują wolne rodniki.

Do utrzymania właściwej masy ciała i dostarczenia organizmowi potrzebnych witamin niezbędna jest zróżnicowana dieta, w której oprócz owoców, warzyw i wspomnianych produktów zawierających kwasy omega, powinny znaleźć się między innymi pieczone lub gotowane mięso drobiowe, pieczywo i produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy, pestki dyni i słonecznika.

Ruch to zdrowie!

Dbając o kondycję stawów poza odpowiednio zbilansowanym jadłospisem powinniśmy też systematycznie zażywać ruchu. Ćwiczenia wykonywane w domu, joga czy aktywność fizyczna uprawiana dla relaksu na świeżym powietrzu – oczywiście poprzedzona odpowiednią rozgrzewką – są dla stawów zbawienne. Warto też w trakcie siedzącej czy stojącej pracy zmieniać co jakiś czas pozycję siedzenia, albo stojąc przenosić ciężar ciała z jednej nogi na drugą.

Nawet codzienny półgodzinny spacer pozwoli rozruszać stawy. Wystarczy, że skorzystamy z pięknej pogody i wysiądziemy jeden przystanek autobusowy wcześniej niż zwykle. Króciutki spacer nie tylko wpłynie na stawy i wagę, ale dotleni też nasz organizm i zapewni dobre samopoczucie na cały dzień. Nawet seniorzy mogą zdecydować się na mało obciążającą aktywność fizyczną, która rozrusza i wzmocni ich stawy.

Najczęściej zadawane pytania:

1. Czy dieta śródziemnomorska jest dobra na stawy?

Tak. Dieta śródziemnomorska jest jedną z często rekomendowanych zaleceń dietetycznych dla osób, które zmagają się z dolegliwościami w obrębie stawów. Szczególnie polecana jest w przypadku reumatoidalnego zapalenia stawów (RZS), dzięki swoim właściwościom przeciwzapalnym. W diecie śródziemnomorskiej dominują składniki, które są źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, kwasów tłuszczowych omega-3, błonnika oraz związków fitochemicznych. Badania pokazują, że stosowanie tej diety może prowadzić do zmniejszenia aktywności zapalnej, poprawy sprawności fizycznej i jakości życia u osób z RZS. Suplementacja kwasami omega-3 oraz oliwą z oliwek wykazała także poprawę w zakresie bólu stawów i sztywności porannej. [1]

2. Co pić przy RZS, a jakich napojów unikać?

Przy reumatoidalnym zapaleniu stawów (RZS) zaleca się pić przede wszystkim wodę. To ona powinna stanowić większość płynów, które spożywasz przez cały dzień. Staraj się pić ją systematycznie, małymi łykami. Unikaj napojów alkoholowych, wód smakowych dosładzanych cukrem lub syropami, a także słodkich napojów gazowanych i niegazowanych. Ogranicz także spożycie mocnej kawy i czarnej herbaty. Wybieraj raczej lekkie napary, a z herbat – pij zieloną, czerwoną lub owocowe. [2]

Bibliografia:

1. Chudzińska, M. i in., Dieta śródziemnomorska zalecana nie tylko w chorobach sercowo-naczyniowych, Mediterranean diet recommended not only in cardiovascular diseases, 2017: https://apcz.umk.pl/JEHS/article/download/4907/pdf/54947
2. Gugała-Mirosz S., Dieta RZS w punktach, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej: https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/dieta-rzs-w-punktach/ [Dostęp online: 02.01.2025]