Jakie produkty pomagają dbać o stawy?

Spis treści:

• Nadwaga – Twój wróg w walce o zdrowe stawy
• Witaminy i składniki mineralne, których nie powinno zabraknąć
• Jak zatem dbać o zdrowie stawów?

Nadwaga – Twój wróg w walce o zdrowe stawy

Odpowiednia dieta pozwala zachować właściwe proporcje wagi do wzrostu i może zmniejszyć ryzyko kontuzji. Zapobieganie nadwadze jest ważne, ponieważ stawy systematycznie się zużywają. Większa masa ciała skutkuje pogarszaniem się stanu naszych stawów. Aby o nie dbać, należy wybierać odpowiednio dobraną żywność, a unikać produktów tuczących, jak potrawy smażone czy wysokokaloryczne – zwłaszcza te, które możemy kupić w popularnych fast foodach.

Niewłaściwa dieta zamiast odżywiać organizm, powoduje uruchomienie reakcji obronnych układu immunologicznego. Oblicza się, że każdy kilogram masy naszego ciała podczas ruchu działa na stawy z siłą 5 kilogramów. Jak łatwo oszacować oznacza to, że nadwaga rzędu 10 kilogramów jest obciążeniem stawów równym 50 kilogramom!

Witaminy i składniki mineralne, których nie powinno zabraknąć

Właściwa dieta może pomóc nam dbać o zdrowie naszych stawów. Białko przyczynia się do wzrostu i sprzyja utrzymaniu masy mięśniowej oraz zdrowych kości. Składnikami pomagającymi w ochronie komórek przed tzw. stresem oksydacyjnym są natomiast m.in. witamina C obecna w owocach (grejpfruty czy mango), a także selen, który znajdziemy w brązowym ryżu i łososiu.

Witamina C wspiera prawidłową produkcję kolagenu w celu zapewnienia właściwego funkcjonowania chrząstki i kości. Witamina D bierze z kolei udział w prawidłowym wchłanianiu wapnia oraz utrzymuje jego właściwy poziom we krwi. Pomaga tym samym w utrzymaniu zdrowych kości. Wapń wraz z magnezem i fosforem gromadzi się głównie w mięśniach i kościach, dzięki czemu pozostają one w odpowiedniej kondycji. Pamiętajmy, że dieta bogata w te składniki jest szczególnie ważna dla osób starszych.

Jak zatem dbać o zdrowie stawów?

Dbanie o stawy to troska o całego siebie, gdyż to właśnie od nich zależy zdolność ruchowa, a przez to jakość naszego życia. Odpowiednia dieta i suplementacja to jeden z kluczowych elementów pozwalających zachować zdrowie i siłę stawów. Pamiętajmy jednak, że suplementy nie powinny być stosowane jako substytut zróżnicowanej diety.

Rozsądnym posunięciem jest też zaprzestanie nadmiernego dosalania żywności. Najlepszą dietą, której warto przestrzegać, jest przede wszystkim żywność bogata w przeciwutleniacze, kwasy omega oraz witaminy C i D, a także magnez i wapń.

Najczęściej zadawane pytania:

1. Czy kolagen naprawdę pomaga na stawy?
Suplementy z kolagenem mogą pomóc w łagodzeniu dolegliwości w obrębie stawów, szczególnie w przypadku choroby zwyrodnieniowej stawów (ChZS). Badania wykazały, że długoterminowe przyjmowanie peptydów kolagenowych (przez 6 miesięcy) prowadzi do poprawy stanu zdrowia stawów. Suplementacja spowodowała zmniejszenie nasilenia bólu w skali VAS o 51,6% w porównaniu do grupy placebo. . Suplementacja kolagenem może być szczególnie korzystna dla osób, które są narażone na nadmierne zużycie stawów lub mają problemy z ich prawidłowym funkcjonowaniem.[1]

2. Czego nie wolno jeść przy zwyrodnieniu stawów?
Przy chorobie zwyrodnieniowej stawów unikaj produktów bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe, które znajdują się w mięsie, wędlinach, mleku i produktach mlecznych, a także w tłuszczu kokosowym i palmowym. Postaraj się ograniczyć również tłuszcze trans oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny n-6, takich jak kwas linolowy i kwas arachidonowy. Mogą one wykazywać właściwości prozapalne. Wyeliminuj lub ogranicz cukry i słodkie napoje oraz zastąp przetworzone produkty zbożowe (np. jasne pieczywo, słodkie płatki śniadaniowe) – pełnoziarnistymi.[2]

Bibliografia:

1. Kaziród, K., Hunek, A., Zapała, M., Wiśniewska-Skomra, J., Chmielarz, K., Tylutka, K., & Hapon, A. (2023). Suplementacja kolagenem – czy przynosi realne korzyści. Quality in Sport, 13(1), 88-107.
2. Wnęk D., Dieta w chorobie zwyrodnieniowej stawów – czy można odbudować chrząstkę stawową?, Medycyna Praktyczna: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/diety_w_chorobach/320581,dieta-w-chorobie-zwyrodnieniowej-stawow-czy-mozna-odbudowac-chrzastke-stawowa [Dostęp online: 02.01.2025]