Ćwiczenia na kolana – jak zadbać o staw kolanowy?

Staw kolanowy ze względu na budowę i pełnioną funkcję jest stale narażony na przeciążenia. Brak aktywności fizycznej, niezdrowa dieta, nadwaga i przebyte w przeszłości kontuzje to częste przyczyny problemów z kolanami. By im zapobiec, należy dbać o stawy kolanowe na co dzień. Jak wzmocnić kolana? Odpowiadamy!

Odpowiednio dobrane i regularnie wykonywane ćwiczenia na wzmocnienie kolan zwiększą ich wytrzymałość, przez co ryzyko wystąpienia związanych z nimi przykrych dolegliwości zdecydowanie się zmniejszy. Wprowadź do swojego życia aktywność fizyczną.

Spis treści:

• Ćwiczenia na kolana – co dają?
• Jak dbać o kolana na co dzień?
• O czym trzeba pamiętać podczas wykonywania ćwiczeń na kolana?
• Rola aktywności fizycznej dla zachowania sprawności kolan
• W jaki sposób jeszcze można zadbać o stawy kolanowe?

Ćwiczenia na kolana — co dają?

Uczucie dyskomfortu kolana jest wpisane w życie sportowców, ale zdarza się nie tylko wśród nich, może dotyczyć praktycznie każdego z nas. A nie trzeba wiele, by utrzymać sprawność stawu kolanowego. Wystarczy wzmocnić kolana poprzez zadbanie o mięśnie znajdujące się wokół nich.

Mięśnie otaczające stawy kolanowe zapobiegają ich przeciążeniom. Należy zdać sobie sprawę, że stawy kolanowe każdego dnia są intensywnie eksploatowane, nie tylko podczas aktywności fizycznej, ale nawet podczas normalnego chodzenia.

Na skutek nadwagi, starszego wieku lub nieprawidłowej techniki ćwiczeń może dojść do przeciążeń. Obciążenia stawów kolanowych często są efektem wieloletnich zaniedbań. Mięśnie w obrębie kolan należy nieustannie wzmacniać, aby utrzymać je w dobrej sprawności.

Jak dbać o kolana na co dzień?

Pozytywny wpływ na stan stawów kolanowych wykazują ćwiczenia polegające na wykonywaniu płynnych ruchów. Dlatego wskazane są takie sporty jak jazda na rowerze, pilates, joga, nordic walking czy aqua-aerobic. Jeśli dopiero co rozpoczynasz swoją przygodę ze sportem, stopniowo włączaj do swojego życia aktywność fizyczną. Zacznij od kilkunastu minut treningu, a z czasem wydłuż do kilkudziesięciu. Słuchaj swojego organizmu i nie lekceważ wysyłanych przez niego sygnałów.

Bez względu na to, na jaką formę ćwiczeń się zdecydujesz, nie zapominaj o rozgrzewce przed właściwym treningiem. Powinna ona obejmować nieobciążające ćwiczenia rozciągające. To bardzo ważne, by to właśnie od nich zacząć trening, gdyż brak przygotowania stawów kolanowych do ćwiczeń zwiększa ryzyko wystąpienia kontuzji.

O czym trzeba pamiętać podczas wykonywania ćwiczeń na kolana?

Wiesz już, co na stawy kolanowe dobrze się sprawdzi. Aby podejmowana aktywność przyniosła oczekiwane efekty, musisz uwzględnić kilka ważnych zasad:

• pamiętaj o właściwej technice ćwiczeń,
• unikaj przeprostów kolana,
• nie biegaj po asfalcie,
• przed treningiem zrób rozgrzewkę,
• po treningu pamiętaj o rozciąganiu.

W razie pojawienia się bólu kolana odpuść sobie trening. Kontynuowanie ćwiczeń raczej nie przyniesie nam oczekiwanych rezultatów, wprost przeciwnie — sprzyja przeciążeniom.

Rola aktywności fizycznej dla zachowania sprawności kolan

Ćwiczenia na stawy kolanowe to ogromne wsparcie dla kolan. Już umiarkowana aktywność fizyczna przyczynia się do zwiększenia objętości tkanki chrzęstnej, a to z kolei przekłada się na wzrost produkcji mazi do jamy stawowej. Poprawia to dotlenienie i ukrwienie stawów, stają się one dużo sprawniejsze, a ewentualne uszkodzenia w ich obrębie szybciej się regenerują. Dobra ruchomość w stawie zapewnia lepszą stabilizację kostną.

Dlatego ćwiczenia na kolana dla większości z nas są wskazane, ale nie zawsze. Każdy przypadek jest inny, więc najlepiej skonsultować rodzaj ćwiczeń z lekarzem lub fizjoterapeutą. Pamiętaj, że źle dobrane lub nieodpowiednio wykonywane ćwiczenia mogą bardziej zaszkodzić, niż pomóc. O rady w kwestii postępowania dobrze jest zapytać specjalistów.

W jaki sposób jeszcze można zadbać o stawy kolanowe?

Aktywność fizyczna poprawi kondycję stawów kolanowych, ale może nie być wystarczająca. Dla prawidłowego funkcjonowania stawów ważne jest także utrzymanie właściwej masy ciała. Gdy ta jest prawidłowa, kości nie są nadmiernie obciążone. Ponadto nadwaga nie sprzyja aktywności fizycznej — przy nadprogramowych kilogramach trudniej jest ćwiczyć i trzymać się swoich postanowień treningowych.

Dla zdrowia kolan niebagatelne znaczenie ma również dieta. Warto sięgać po produkty bogate w białko, które jest budulcem chrząstki stawowej. Duże znaczenie ma także witamina C, która wspiera produkcję kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania chrząstki i kości. Warto pamiętać także o witaminie D, która pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu wapnia we krwi.

Najczęściej zadawane pytania:

1. Jakie elementy tworzą kolano?

Rozgrzewka przed treningiem jest bardzo ważna, ponieważ przygotowuje organizm do intensywnego wysiłku, rozgrzewając mięśnie i stawy oraz zwiększając przepływ krwi. Pomaga poprawić wydolność i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Aktywując układ mięśniowy i krążenia, ciało lepiej radzi sobie z obciążeniami podczas treningu. Efektem tego jest lepsze ukrwienie mięśni, wyższe tętno i wzrost poziomu endorfin. Rozgrzewka poprawia także mobilność stawów i zakres ruchu, przekładając się na lepsze wyniki podczas wykonywanych ćwiczeń. [7]

2. Jak rozciągać kolana?

Ćwiczenia rozciągające mają na celu wzmocnić i uelastycznić mięśnie znajdujące się wokół stawu lub wpływające na jego funkcjonowanie. Wśród nich znajduje się mięsień czworogłowy, mięsień podeszwowy czy brzuchaty łydki. Rozciąganie może pomóc w łagodzeniu bólu kolan,  a także w zapobieganiu nadwyrężeń i urazów. Częstotliwość i intensywność ćwiczeń warto skonsultować z doświadczonym fizjoterapeutą.

Powyższa porada nie może zastąpić wizyty u specjalisty, w przypadku problemów ze zdrowiem, należy skontaktować się z lekarzem.

Bibliografia:

1. Brandon Q. Jones, Carlton J. Covey, Marvin H. Sineath Jr., Konsultował lek. Piotr Chomicki Bindas, specjalista ortopedii i traumatologii, Szpital Ortopedicum, Kraków, Nonsurgical management of knee pain in adults. American Family Physician, 2015; 92 (10): 875-883.
2. Brown G.A.: AAOS clinical practice guideline: treatment of osteoarthritis of the knee: evidence-based guideline, 2nd edition. Am. Acad. Orthop. Surg., 2013; 21 (9): 577–579.
3. Hochberg M.C., Altman R.D., April K.T. i: American College of Rheumatology 2012 recommendations for the use of nonpharmacologic and pharmacologic therapies in osteoarthritis of the hand, hip, and knee. Arthritis Care Res. (Hoboken), 2012; 64 (4): 465–474.
4. Rixe J.A., Glick J.E., Brady J., Olympia R.P.: A review of the management of patellofemoral pain syndrome. Sportsmed., 2013; 41 (3): 19–28.
5. Visnes H., Bahr R.: The evolution of eccentric training as treatment for patellar tendinopathy (jumper’s knee): a critical review of exercise programmes. J. Sports Med., 2007; 41 (4): 217–223.
6. https://dlastawow.pl/jak-dbac-o-zdrowe-stawy (dostęp: 2020.06.02)
7. Radlak K., Rozgrzewka przed treningiem, Portal Fizjoterapeuty, 2016: https://fizjoterapeuty.pl/sport/rozgrzewka-przed-treningiem.html [Dostęp online: 13.09.2024]